Ekmek gerçekten şişmanlatır mı?

Ülkelerin gelişmişlik düzeyine ve bireylerin sosyo-ekonomik yapısına bağlı olarak tüketilen ekmek miktarı değişiklik gösterse de; günlük alınan enerjinin büyük bir bölümü ekmekten sağlanmaktadır.


Baskın bir aroma içermediğinden pek çok yiyecekle birlikte tüketilebilen ekmek; aynı zamanda, kolay ulaşılan, ucuz, besleyici ve doyurucu bir gıda olarak, beslenmemizde önemli ve vazgeçilmez bir yer tutar.. Özellikle fırından yeni çıkmış, çıtır çıtır kızarmış bir ekmeğin tadı ve kokusu, baştan çıkarıcı boyuttadır.



Günlük ekmek tüketimi bireylerin özelliklerine, alışkanlıklarına, yaşam ve çalışma biçimlerine ve diyetlerinin içeriğine göre değişir. Bedenen çalışmanın fazla olduğu durumlarda ise, harcanan enerji miktarının artışına paralel olarak tüketilen ekmek miktarı da artar.

Tokluk hissi insana mutluluk verir. Karbonhidrat içeren besinlerin alınmasını takiben kana glikoz geçişi olurken; eş zamanlı olarak, beyin hücrelerimize de triptofan geçer. Triptofan ise mutluluk hormonu olan serotinin salgılanmasını sağlar. Böylece, mutlu olmak ve mutluluğun devamlılığı için yeterli karbonhidrat alımına gereksinim vardır. Proteinden zengin ve karbonhidrat yönünden fakir diyetlerde, enerji ihtiyacı karşılanamadığından; hem proteinler yeni dokuların yapılması amacı ile kullanılamayacak ve hem de vücut, enerji açığını kapatmak için, kişinin iştahını tatlılara yöneltecektir. Bu iştah sapması, bireyi zamanla dengesiz beslenmeye yöneltecek, rafine karbonhidratların tüketimine bağlı olarak insülin direnci gelişmesine ve sonuç olarak kilo alımına yol açacaktır.



Herhangi bir hücre, enerji kaynağı glikozdan yoksun kaldığında görevini yerine getiremez.. Söz konusu olan beyin hücreleri ise, glikoza duyulan ihtiyaç daha da önemli ve yaşamsaldır



Zira glikoz eksikliğinde beyin hücreleri gerekilen enerjiyi üretemez, içindeki küçük hücrelerin çalışmasını düzenleyemez.

Ağırlığımızın yalnızca yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen beynimiz, vücudumuzdaki şekerin yaklaşık dörtte birini (%25)’ini- kullanır. Günlük diyetimizle aldığımız karbonhidratların hepsi, bağırsaklarda glikoza çevrilerek kana karışır. Bu nedenle, karbonhidratların, mutlaka glikoz veya şeker halinde alınması elzem değildir. Şeker gibi basit veya rafine edilmiş karbonhidratların, vücudumuz tarafından kullanılabilmesi için insüline ihtiyaç vardır. Ne kadar fazla rafine karbonhidrat içeren besinler (şekerli yiyecek, içecekler, beyaz un ile yapılmış hamur işleri gibi) tüketilirse, pankreasımız insülin üretmek için o kadar çok çalışacaktır. Ancak, bir süre sonra salgılanan insülin, beslenmeyle fazlaca alınan rafine karbonhidratları karşılamaya yetmeyerek insülin direnci gelişecek ve bunun sonucunda alınan besinlerin yağ şeklinde depolanması artacaktır.



İdeal bir beslenmede karbonhidratların toplam enerjideki payı %55-60 olup, basit karbonhidratlardan gelen oranın bunun %10’ unu geçmemesi öngörülür. Dolayısıyla, karbonhidrat yönünden fakir zayıflama diyetleri ile ne tokluk hissinin devamlılığı, ne de beyine yeterli glikoz geçişi sağlanamayacağından, bir süre sonra mutsuzluk kaçınılmaz olacaktır. Bu mutsuzluk, bir yandan diyete devam etmeyi güçleştirirken, diğer taraftan bireyi özellikle tatlı tüketmeye yöneltecektir. Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar (rafine edilmemiş tam tahıllarda bulunan karbonhidratlar), beyine ılımlı ve sürekli glikoz geçişi sağlarlar. Böylece, beyinin enerji ihtiyacı kesintisiz karşılanmış olur. Bunun sonucunda ise bireyin dikkati, algılaması, enerjik hissetmesi daha uzun süre devam eder.

Öte yandan, sinir sisteminin çalışması için ihtiyacımız olan B vitaminleri, tam tahıllarda yoğun olarak bulunur. Tam tahılların tüketilmemiş olmasına bağlı kompleks B vitaminlerinin eksikliği, sinir sistemi ile ilgili bozukluklara, depresyon, anksiyete, huzursuzluk gibi duygusal dalgalanmalara yatkınlığı artıracaktır. Bu nedenle, çözüm ekmek tüketiminden kaçınmakta değil, doğru ekmek ve tahılları tüketmektedir. Tam tahıl ekmekleri B kompleks vitaminleri yanında, E vitamini, çinko, selenyum, krom gibi mineraller ve posadan da zengindir. Posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle, özellikle zayıflama sürecinde sık rastlanan kabızlık sorunu ile baş etmeye de yardımcıdır.



Ekmeğin Besin Değeri:

Ekmeğin hammaddesi buğday unudur. Buğdayda bulunan bütün besin ögeleri ekmekte de vardır. Ancak, yeterli ve dengeli beslenme için gerekli olan vitamin ve mineraller, daha çok buğdayın özünde (embriyosu) ve dış kabuğunda bulunduğundan, öğütme esnasındaki saflaştır(ıl)ma durumuna/derecesine göre, undaki miktarları da azalmaktadır. Bunun yanında, mayalanma ile bazı vitaminlerin miktarında artış olmakta, minerallerin vücuda yararlılıkları artmaktadır.



Tam buğday unundan yapılan ekmeğin vitamin ve mineral içeriği, beyaz un ekmeğinden çok daha yüksektir. Aynı zamanda vücuttaki enzimler tarafından sindirilemeyen karbonhidratların oluşturduğu posa miktarı da, saflaştırılmamış undan yapılan ekmekten yüksektir. Bunun yanında, kepekli ve çavdar ekmeğinin kalori değeri, beyaz ekmekten daha düşüktür.



Buğday ve diğer tahıllar, beslenmemiz için gerekli olan thiamin(B1), riboflavin(B2), niasin(B3), pantotenik asit ve E vitamini gibi vitaminlerin önemli kaynaklarıdır. Bu vitaminler, tahıl tanesinin kabuk ve embriyo gibi kısımlarında yüksek oranda bulunurken, endosperm denen, tanenin orta kısımlarında düşük miktarda bulunmaktadır. Tam tahıllı ve kepekli ekmekleri tüketerek, bu vitamin ve minerallerden yararlanma düzeyimizi arttırmış oluyoruz. Son yayınlanan “Buğday Unu Tebliği” ile ekmeklik unun bileşiminin daha fazla tahıl kepeği içerecek şekilde değiştirilmesi sonucu, ekmeğin besin değeri artmış ve glisemik indeksi de bir miktar düşmüş olacaktır.

Çocukların büyümesi için, daha fazla enerjiye ihtiyaçları vardır. Enerjiyi karşılayacak en temel besin ekmektir. Çocuklarda proteinlerin büyüme ve yeni doku yapımı amacıyla kullanılabilmesi için, enerji ihtiyacının öncelikle karbonhidratlardan karşılanması gerekir. Yeterince karbonhidrat alınmazsa, vücuttaki protein, alınan protein enerji vermek üzere kullanılacağından; hem yüksek maliyetli beslenilmiş, hem de proteinler büyüme amacıyla kullanılmamış olacaktır. Karbonhidratlar antiketojeniktir, yani enerji kaynağı olan yağ ve protein ve yağların, vücutta yakılmasını önlerler. Yeterli karbonhidrat alınmadığında, enerji ihtiyacının yakılan yağlarla karşılanması sonucu, keton cisimleri açığa çıkarak vücudun çalışma dengesini bozar.



Posa, sindirim aygıtında enzimler tarafından sindirilmez ve bağırsaklarda belirli hacim oluşturarak hareketi sağlar. Böylece, besinlerden ve vücudun kendi salgılarından oluşan artık maddeler, zararlı maddelere dönüşmeden vücuttan atılırlar. Posa vücudun çöpçüsüdür. Posası yüksek diyetlerle beslenen topluluklarda, kalın bağırsak hastalıkları (kanser, divertikuler vb.) ender görülürken; posası düşük diyetlerle beslenen Batı toplumlarında, önemli sağlık sorunları oluşmaktadır. Posanın en iyi kaynağı, tahılların kepek kısımları ile kuru baklagillerdir. Bu nedenle, özellikle Batı ülkelerinde kepekli ekmek ve tam tahılların tüketiminin arttırılması önerilmektedir.



Ayrıca posa, bağırsaklarda su çekerek hacim oluşturur, şişkinlik sağlar. Bu durum doyma merkezini uyararak, tokluk duygusunun hissedilmesine yardım eder. Tam tahıllı ve kepekli ekmekler çözünmez posa yönünden zengindir. Çözünmez posa sindirilmeden atılır ve enerjisi daha düşüktür. Tahıllar sindirim sisteminin düzenli çalışmasında etkili olduğu için kabızlık, hemoroid ve kolon kanserine karşı da koruyucudur. Ayrıca, yavaş sindirildiği için kan şekerinin düzenlenmesine ve kan lipit düzeylerinin dengelenmesine yardım eder.



Kültürümüzde ve beslenmemizde önemli bir yere sahip olan ekmeğimizin besin değerini bilmeli ve doğru tüketmeliyiz.

milliyet.com.tr